Nach der Trennung: Wie beginne ich ein neues Leben?

Martin R. Textor

Haben Sie sich vor mehr oder weniger langer Zeit von Ihrem Partner getrennt, erleben Sie in der Regel eine Vielzahl höchst intensiver und belastender Gefühle. Die weitaus meisten dieser Emotionen sind "normal" und treten bei vielen Getrenntlebenden auf. Auch beschäftigen Sie sich noch stundenlang gedanklich mit Ihrem Ex-Partner und dem Scheitern Ihrer Beziehung. Zugleich werden Sie mit vielen neuen Anforderungen konfrontiert, die Sie bewältigen müssen.

Zum Umgang mit Emotionen

Ein häufig vorherrschender Gefühlszustand ist starke Depressivität, wobei Depressionen sich über die ganze Bandbreite von kurzen Phasen des Deprimiertseins bis hin zu Selbstmordtendenzen erstrecken können. In besonders schlimmen Fällen können Sie z.B. einen Facharzt zur Verschreibung von Antidepressiva aufsuchen. Generell können Sie aber mit einer baldigen Besserung dieses Gefühlszustandes rechnen - nahezu jede/r ist nach einer Trennung depressiv, kommt aber nach einer gewissen Zeit des Trauerns darüber hinweg. Wenn Sie in der Trennung ein Zeichen Ihres Versagens, Ihrer Unfähigkeit, Ihrer Schlechtigkeit oder Wertlosigkeit sehen, entspricht diese Sichtweise in der Regel nicht der Realität. Zumeist sind beide Partner an dem Scheitern der Ehe "schuld". Wenn Sie sich als ein hilfloses und bemitleidenswertes Opfer fühlen, sollten Sie sich bewusst machen, dass diese Rolle Sie in Passivität gefangen hält - Sie müssen aber aktiv werden, wenn Sie wieder positive Erfahrungen machen und sich besser fühlen wollen. Der Ehegatte und die verlorene Liebe sind keine unabdingbaren Voraussetzungen für das Überleben und auch ohne sie ist ein glückliches und erfülltes Leben möglich! Suchen Sie nach neuen Quellen emotionaler Unterstützung und positiver Selbsterfahrungen, machen Sie Situationen ausfindig, in denen Sie vermutlich Spaß und Freude erleben werden. Und belohnen sich selbst, wenn Sie unangenehme Aufgaben erledigt haben!

Häufig empfinden Sie nach der Trennung Gefühle der Wut oder Rachegelüste, insbesondere wenn Ihr Partner plötzlich ausgezogen ist oder nun beim "außerehelichen Verhältnis" lebt. Sie fühlen sich verlassen, erniedrigt und gedemütigt sowie in Ihrer Männlichkeit bzw. Weiblichkeit verletzt. Auch diese negativen Emotionen sind normal - Sie sollten sich sorgen, wenn Sie dies nicht erleben, also feindselige Gefühle verdrängen. Feindselige Gefühle und Wut können Sie abreagieren, wenn Sie z.B. auf einen Gegenstand mit Schaumstoffschlägern einschlagen oder Ihren Ärger herausschreien. Hinterfragen Sie aber auch die ausschließlich negative Sicht Ihres Ehepartners - eine Person, die Sie einmal geliebt haben, kann doch nicht ein derartig böser Mensch sein! Wut setzt große Energien frei, die Sie am besten auf neue Herausforderungen richten. Keinesfalls sollten Sie sich zu Racheaktionen hinreißen lassen, da dies Sie nur erniedrigen würde. Außerdem würden Racheakte nur zu Gegenaktionen ähnlicher Natur führen, Spannungen verschärfen, Sie mit zusätzlichen Rechtsanwaltskosten belasten, Geld- oder sogar Gefängnisstrafen nach sich ziehen (wie bei Gewalttaten oder Kindesentführung). Sie würden sich also nur selbst schaden, ohne an der Situation etwas zu ändern. Die "beste" Rache ist übrigens, wenn Sie ein glückliches Leben beginnen würden...

Vielfach erleben Sie starke Reue und Schuldgefühle, insbesondere wenn Sie selbst die Trennung initiiert haben, die Ehe an Ihrem außerehelichen Verhältnis zerbrochen ist oder Ihre Kinder stark unter der Auflösung ihrer Familie leiden. Überlegen Sie aber einmal, wie Sie sich fühlen würden, wenn Sie immer noch mit Ihrem Partner zusammen wären, inwieweit die Trennungsgründe gerechtfertigt sind und ob Ihre Kinder nicht auch unter fortwährenden Ehekonflikten und bei unglücklichen Eltern leiden würden. Übrigens wären Sie wohl "gestört", wenn Sie nach der Trennung keine Schuldgefühle verspüren würden!

Normal ist auch, dass Sie nach der Trennung einsam sind, sich wenig attraktiv fühlen und Angst vor der Partnersuche haben. Versuchen Sie zunächst einmal, das Gefühl der Einsamkeit anzunehmen und zu lernen, dem Alleinsein positive Seiten abzugewinnen und sich an der eigenen Gesellschaft zu erfreuen. Flüchten Sie sich nicht in neue Beziehungen, um der Einsamkeit zu entgehen oder um dem in einem außerehelichen Verhältnis lebenden Partner zu zeigen, dass Sie auch jemanden gefunden haben. Besser ist es, wenn Sie sich zunächst selbst als Single sehen und den entsprechenden Lebensstil annehmen. Erst dann (und nachdem Sie Abstand von Ihrer Ehe gewonnen und die Trennungserfahrung größtenteils verarbeitet haben) ist es in der Regel sinnvoll, mit der Partnersuche zu beginnen.

Für den Umgang mit Gefühlen unterschiedlicher Art lassen sich noch einige allgemeine Grundsätze anführen:

Informieren Sie sich über den typischen Verlauf des Scheidungszyklus. Wenn Sie bestimmte Emotionen oder Reaktionen erwarten, werden Sie sie bei ihrem Auftreten eher als "normal" erleben, sind Sie auf sie vorbereitet.
Lesen Sie Bücher zur Scheidung, in denen positive Bewältigungsmöglichkeiten aufgezeigt werden.
Machen Sie sich deutlich, dass starke negative Gefühle im Verlauf der nächsten Zeit viel von ihrer Intensität verlieren werden, dass es aber mehrere Jahre dauern kann, bis die Trennung endgültig verarbeitet ist.
Führen Sie ein Tagebuch - dies hilft Ihnen, sich Ihrer Gefühle und deren Veränderung bewusster zu werden.
Versuchen Sie, positive Seiten an der Trennung bzw. Scheidung zu sehen, z.B. die Möglichkeit, sich als Individuum weiterzuentwickeln, oder den Reiz des Unbekannten: Ein neues Leben liegt vor Ihnen!
Üben Sie gewohnte Rollen wie bisher aus. Auf diese Weise empfinden Sie trotz der Trennung eine gewisse Kontinuität, erleben Sie mehr Sicherheit.
Machen Sie sich bewusst, dass Sie für Ihre Gefühle selbst verantwortlich sind und diese kontrollieren können. Auch haben Sie Ihr weiteres Schicksal in den Händen. Es können also nicht der Partner oder die Trennung auf Dauer für die eigene unbefriedigende Situation verantwortlich gemacht werden…

Wenn Sie mit Ihren Emotionen nicht zurechtkommen, suchen Sie eine (Scheidungs-, Lebens-) Beratungsstelle oder einen frei praktizierenden Psychologen auf. Dort werden Sie viel Verständnis, Empathie, Zuwendung, Trost und emotionale Unterstützung finden. Auch Männer sind dort willkommen - spielen Sie nicht den "starken Mann", sondern gestehen Sie sich die eigene Hilfsbedürftigkeit ein. Männer haben ebenfalls Gefühle und "dürfen" diese Berater/innen gegenüber äußern.

Realistisch und positiv denken

Insbesondere wenn Sie von Ihrem Partner (plötzlich) verlassen wurden, mögen Sie dazu tendieren, die Realität der Trennung zu verleugnen. Sie weigern sich, die notwendigen Umstellungen in Ihrem Leben (und dem Ihrer Kinder) durchzuführen, und verstecken sich manchmal sogar daheim. In diesem Fall müssen Sie sich der Wirklichkeit stellen! Zumeist kann die Trennung nicht rückgängig gemacht werden, haben Sie keine Kontrolle über das (gegenwärtige) Verhalten Ihres Ehepartners.

Analysieren Sie alle Aspekte der neuen Situation, die aus ihr resultierenden Aufgaben und Herausforderungen. Problematisch ist, wenn Sie nur das Negative sehen, in Schwarz-Weiß-Kategorien denken, die Bedeutung bestimmter Ereignisse (z.B. ein Lächeln Ihres Ex-Partners bei einem Zusammentreffen) falsch bewerten, die Gedanken des getrennt lebenden Ehegatten zu lesen versuchen oder anderen Menschen (Schwiegereltern, zu vermitteln versuchende Freunde, Jugendamtsmitarbeiterinnen usw.) regelmäßig negative Motive unterstellen.

Wenn Sie bei sich selbst irrationale Einstellungen und Gedanken (wie "Das Leben sollte gerecht sein" , "Ich kann nur mit meinem Partner glücklich sein" oder "Ich bin nicht liebenswert"), unrealistische Erwartungen ("Mein Ex wird auf Knien zu mir zurückgerutscht kommen") oder Scheidungsmythen ("Jede Trennung ist eine große Katastrophe für alle Betroffenen") entdecken, sollten Sie sie anhand der Wirklichkeit und mit Hilfe der Logik überprüfen. Zumeist werden Sie keine Beweise für sie finden und eine realistischere Sicht Ihrer Situation erlangen.

Wichtig ist auch, dass Sie - eventuell mit Hilfe eines Beraters - die Trennungserfahrung durcharbeiten. Versuchen Sie zu erkennen, was "Ehe", "Familie", "Heim" und deren Verlust für Sie bedeuten. Nehmen Sie Abschied von Ihrer Ehe und den mit ihr einmal verbundenen Idealen, Hoffnungen und Geborgenheitsgefühlen. Häufig werden Sie intensive positive und negative Bindungen an Ihre/n Partner/in erkennen, die sich nur langsam auflösen lassen. Dies gelingt Ihnen eher, wenn Sie nicht mehr so viel an den Ehegatten denken, weniger in der Vergangenheit verweilen, die Möglichkeit der Versöhnung oder der Rache beiseite schieben und nicht mehr über dessen derzeitiges Leben (z.B. über neue Partnerbeziehungen) fantasieren. Sprechen Sie weniger über den getrennt lebenden Ehegatten, rufen Sie ihn nicht mehr unter irgendwelchen Vorwänden an, brechen Sie sexuelle Beziehungen ab und lassen Sie sich nicht auf längere und wenig erfolgversprechende rechtliche Auseinandersetzungen ein. Häufig ist es sinnvoll, Gegenstände wegzuräumen, die Sie fortwährend an Ihren Partner erinnern, Techniken des Gedankenstopps zu erlernen oder sich selbst zu belohnen, wenn Sie ein, zwei, drei Stunden lang nicht an ihn dachten.

Praktische Anforderungen bewältigen

Es ist verständlich, wenn Sie sich in der neuen Situation direkt nach der Trennung überfordert und gestresst fühlen, notwendige Umstellungen ignorieren oder vor ihnen flüchten. Oft fühlen Sie sich ohne Energie, sind Sie passiv oder sehen Sie selbst die kleinsten Probleme als unlösbar an. Am besten machen Sie sich erst einmal bewusst, dass nicht alle Schwierigkeiten in den nächsten Tagen bewältigt werden müssen, sondern dass Sie sich zumeist recht viel Zeit nehmen können. Ordnen Sie die anstehenden Aufgaben hinsichtlich ihrer Priorität oder ihres Schwierigkeitsgrades. Zumeist ist es ratsam, mit kleineren Aufgaben zu beginnen, wobei diese unter Umständen nochmals aufgeteilt werden können. Wenn Sie diese erfüllen, haben Sie erste Erfolgserlebnisse, gewinnen an Selbstvertrauen und sind motiviert, sich auch schwierigeren Herausforderungen zu stellen. Sie entdecken eigene Stärken, Kompetenzen und Ressourcen. Und überlegen Sie einmal, ob Sie nicht im Verlauf Ihres Lebens bereits ähnliche Aufgaben wie die jetzt anstehenden erfolgreich gelöst haben!

Von großer Bedeutung in der Trennungssituation sind natürlich auch Verwandte und Freunde. Bei ihnen finden Sie emotionale Unterstützung, praktische Hilfe und Möglichkeiten der (kurzfristigen) Kinderbetreuung. Die Entwicklung von Getrenntlebenden und Kindern verläuft in der Regel positiver, wenn sie von ihrem Netzwerk aufgefangen werden. Viele Verwandte, Freunde und Bekannte ergreifen aber auch die Partei eines Ehepartners, so dass es zu einer Aufspaltung des Netzwerks kommt. Dann ist es wichtig, dass Sie versuchen, schnell neue Freunde zu finden.

Da häufig die Bewältigung anstehender praktischer Aufgaben an mangelnden Kenntnissen scheitert, müssen Sie sich entsprechende Informationen besorgen. Als getrennt lebende Frau, insbesondere wenn Sie nicht erwerbstätig sind, benötigen Sie viele Informationen über Ihre finanziellen Ansprüche (Unterhaltsrecht, Sozialhilfe, Wohngeld, Bundesausbildungsförderung usw.). Sie sollte wissen, dass das Jugendamt nach dem Unterhaltsvorschussgesetz (UVG) Unterhaltszahlungen für jüngere Kinder leisten muss, wenn der Unterhaltspflichtige nicht zahlt. Zudem kann es die Interessen der Kinder gegenüber dem anderen Elternteil vertreten. Als nicht erwerbstätige Frau benötigen Sie eventuell auch Informationen über Schul- bzw. Studienabschlüsse, die Sie noch nachholen können, sowie über Finanzierungsmöglichkeiten (Ehegattenunterhalt, über das Arbeitsamt, nach BAföG). Eine betriebliche Berufsausbildung kann auch durch eine Berufsausbildungsbeihilfe gefördert werden. Die Wiederaufnahme der Berufstätigkeit, Fortbildungen und Umschulungen können nach dem Arbeitsförderungsgesetz (AFG) und anderen Rechtgrundlagen unterstützt werden; hier informiert das Arbeitsamt. Wissen Sie nicht, wie man sich erfolgversprechend bewirbt, können Sie z.B. einen entsprechenden Kurs an der Volkshochschule besuchen.

Sind Sie erwerbstätig oder wollen Sie wieder arbeiten, müssen nun aber die Kinder alleine versorgen, benötigen Sie Informationen über Kinderbetreuungsmöglichkeiten. Wenn es am Ort nicht genügend Krippen-, Kindergärten- oder Hortplätze und Tagespflegestellen gibt, werden Sie als Alleinerziehende in der Regel bei der Vergabe von Plätzen bevorzugt. Auch übernimmt das Jugendamt bei geringem Einkommen die Kosten für die Kinderbetreuung (oder einen Teil davon). Manchmal gibt es in der näheren Umgebung Ganztagsschulen. Eine ständige Unterbringung von Kindern ist in Dauerpflegestellen, Internaten, Schüler- und Lehrlingswohnheimen, pädagogisch betreuten Jugendwohngemeinschaften oder Heimen möglich.

Suchen Sie eine Sozialwohnung, hilft das Wohnungsamt weiter. Haben Sie als Mann bisher nichts mit der Haushaltsführung zu tun gehabt, können Sie z.B. bei Volkshochschulen und Familienbildungsstätten Koch- und Backkurse besuchen oder sich bei einer Beratungsstelle für Ernährung und Hauswirtschaft informieren. Vernachlässigen Sie Ihre Gesundheit, sollten Sie auf eine gesunde Ernährung und ausreichenden Schlaf achten.

Schließlich sollten Sie sich nicht scheuen, eine Selbsthilfegruppe aufzusuchen. Hier treffen Sie Personen in derselben Situation an, mit denen Sie sich über Ihre Probleme austauschen und an denen Sie sich orientieren können. Sie erhalten emotionale Unterstützung, nützliche Informationen (über finanzielle Ansprüche, öffentliche Dienstleistungen, preiswerte Einkaufsmöglichkeiten, freundliche Ansprechpartner in Behörden, nützliche Bücher usw.) und manchmal auch praktische Hilfe (wie wechselseitige Kinderbetreuung).